숲속의 버터, 영양 만점 아보카도 효능과 먹는 방법

 

목차

 

 

 

 아보카도란?

아보카도

 

오늘 알아볼 과일은 아보카도 입니다-! 멕시코와 남아메리카가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강과일입니다. 아보카도만의 독특한 맛과 건강에 대한 효능이 알려지면서 샐러드, 소스, 김밥과 샌드위치재료 등 많이 사용되고 있는 과일이지요.

 

악어의 등처럼 울퉁불퉁한 껍질을 가지고 있어 악어배 라고도 불리는 아보카도는 주로 열매를 식용을 목적으로 재배되는데요. 열매는 흑녹색, 녹갈색 또는 자줏빛을 띤 검은색이고, 모양이 타원 모양이며, 1개씩 들어있는 매우 큰 씨앗이 특징입니다.

 

아보카도의 과육은 마치 버터처럼 부드럽고 노란색을 띠는데요. 아보카도에는 어떤 과일보다도 지방, 단백질이 많이 함유되어있습니다. 때문에 채식을 하시는 분들이 높은 열량과 단백질을 보충할수 있는 좋은 과일이지요-!

 

아보카도의 영양만점 과실은 샐러드, 샌드위치, 아이스크림 등에 다양하게 쓰이고 있고요. 열매에서 추출한 아보카도오일은 우중충하고 생기 없는 피부를 개선시키고, 이뇨작용이 있는 잎을 우려 마시면 간을 정화하고 혈압을 조절한다고 합니다. 버릴 게 없는 만능 과일이네요.

 

아보카도의 영양성분, 아보카도 효능, 먹는방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 아보카도 영양성분

 

아보카도 100g 기준입니다. 

 

-열량 : 160Kcal

- 탄수화물 8.53g(당류 0.66g)

- 지방 14.66g(포화 2.13g, 단불포화 9.80g, 다불포화 1.82g)

- 단백질 2g

- 콜레스테롤 0mg

- 식이섬유 6.7g

- 나트륨 7mg

- 칼슘 12mg

- 마그네슘 29mg

- 칼륨 485mg

 

이외에도 비타민A, B, C와 망간, 아연, 인 등 이 들어있습니다. 과일치고는 지방 함량이 높은 편이지만, 대부분 몸에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 또한, 탄수화물 8.53g 중 대부분이 섬유질이고 당류는 0.6g 밖에 되지 않으므로 다이어트에도 좋은 과일이라 할 수 있습니다.

 

 

 아보카도 효능

 

 

다이어트에 좋습니다.

 

아보카도 효능 첫번째, 다이어트에 좋은 과일입니다. 아보카도는 지방 함량이 높아 칼로리는 높은 과일인데요. 하지만 대부분 불포화지방산이기 때문에 섭취 시 오히려 나쁜 LDL 콜레스테롤을 배출시켜줘서 건강에 좋습니다. 

 

아보카도는 당분 함량이 적고 섬유질이 풍부하여 다이어트식품으로 제격인데요. 한 연구결과에 따르면 매일 식사 시 아보카도 반쪽을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 포만감이 오래 지속되어 간식 섭취가 줄었다고 합니다. 

 

건강에도 좋고 맛도 좋은 아보카도로 건강한 다이어트를 시작하세요. 칼로리가 높다고는 하지만 일반적인 고칼로리 간식들에 비하면 걱정할 수준은 아닙니다. 아보카도를 그냥 먹기보다는 샐러드로 많이 먹기 때문에 부족한 영양을 채우면서 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 수치를 개선시킵니다.

 

아보카도에 들어있는 좋은 지방이 몸속의 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다. 

 

같은 지방이라도 어떤 지방을 섭취하느냐가 건강에 있어 참 중요한데요. 나쁜지방을 섭취하면, 흔히 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤이 증가하여 혈관 벽에 지방이 축적됩니다. 반면 좋은 지방을 섭취하면, HDL 콜레스테롤이 증가하여 혈관벽에 있는 지방과 콜레스테롤이 제거됩니다.

 

아보카도는 대부분 좋은지방으로 구성되어 있기 때문에 콜레스테롤 수치 조절에 용이한 음식입니다. 한 연구결과에 따르면 아보카도가 포함된 식단을 1주일간 유지한 결과, 나쁜 (LDL) 콜레스테롤이 20% 감소하고, 좋은 (HDL) 콜레스테롤이 10%가량 증가했다고 합니다.

 

때문에 아보카도를 꾸준히 드시면 혈관건강을 유지할 수 있고 심혈관질환 등을 예방할 수 있습니다.

 

 

간 건강을 돕습니다.

 

아보카도에 풍부하게 들어있는 글루타치온은 강력한 항산화 성분으로, 세포를 손상시키는 활성산소를 억제하여 몸의 면역력을 높여주는 성분인데요.

 

이 글루타치온이 해독작용까지 해서 간 건강에 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. 그리고 아보카도에 풍부한 불포화지방산이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데, 이 역시 간의 부담을 줄여 간 건강을 도와줍니다.

 

 

나트륨 배출에 좋습니다.

 

한국인의 입맛이 워낙 짜기 때문에 나트륨 함량이 높은 음식이 많습니다. 하지만 건강을 위해선 나트륨 함량이 적은 음식을 먹고, 나트륨 배출에 도움이 되는 음식을 찾아야 하는데요.

 

아보카도가 나트륨 배출에 탁월한 효과가 있습니다. 아보카도는 칼륨이 아주 풍부한데요. 칼륨이 풍부하다고 잘 알려진 바나나보다도 칼륨이 많이 들어있습니다. 아보카도에 풍부한 칼륨이 몸속 나트륨 배출을 도와주고, 고혈압이나 동맥경화 등의 질병을 예방할 수 있습니다.

 

 

뇌 건강에 좋습니다.

 

아보카도는 오메가-3 지방산과 천연 비타민 E가 아주 풍부합니다. 이 성분들이 뇌의 일부인 전두엽 피질의 혈액공급을 좋게 하는데요. 전두엽 피질은 생각하는 것과 행동하는 것을 조율하여, 효율적인 의사결정을 할 수 있게 하는 기관입니다.

 

때문에 아보카도를 꾸준히 먹으면 뇌 혈액순환을 도와서 뇌가 발달하고, 기억력을 개선시키며, 궁극적으로 뇌 건강에 도움을 줍니다. 

 

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이밖에도 아보카도는 관절염 완화, 안구 보호, 혈당조절, 피부미용 등 다양한 효능들이 있으며 몸의 조직을 성장시키고 면역력을 향상하는 비타민C, 비타민B, 엽산, 판토텐산, 마그네슘, 망간, 철분, 인, 아연, 미네랄 등의 영양소가 아주 풍부합니다.

아보카도

 

 

 아보카도 먹는 방법 및 주의사항

 

아보카도 샐러드

단맛이 거의 없는 아보카도는 샐러드, 샌드위치 재료로 주로 사용되는데요. 아보카도에 많은 비타민B가 열에 약하기 때문에 가급적 손질해서 생으로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

아보카도 손질법

 

우선 아보카도를 손질해야 됩니다.

 

아보카도를 세로로 세운 뒤, 씨가 닿는 부분까지 칼집을 냅니다. 그리고 2등분을 한 뒤, 씨에 칼을 꽂고 살짝 틀어서 들어 올리면 씨가 쉽게 빠집니다. 다음으로 살이 으깨지지 않게 조심히 토막 낸 뒤, 껍질을 벗겨냅니다. 참고 영상 첨부해드리겠습니다. 

 

아보카도 손질법 (아이디어키친)

 

아보카도 샐러드 만들기

 

몸에 좋고 다이어트에도 좋은 아보카도 샐러드 만드는 방법!

 

1. 양상추를 한 잎 한잎 뜯어서 깨끗한 물에 씻고 물기를 빼줍니다.
2. 아보카도와 토마토, 키위, 닭가슴살 등 다양한 샐러드 재료를 먹기 좋게 썰어줍니다.
3. 그릇에 위 재료를 담고 드레싱과 견과류를 뿌려주면 끝!^^

 

아보카도 과카몰리 만들기

 

양상추 샐러드만 먹으면 질리니깐, 쉽고 간단하게 아보카도 과카몰리도 만들어 봅시다.

 

1. 아보카도 반개와 방울토마토를 준비합니다.
2. 손질한 아보카도를 볼에 담에 잘 으깨줍니다. 
3. 방울토마토를 가로세로 1cm 주사위 크기로 썰어줍니다.
4. 아보카도와 토마토를 잘 섞어줍니다. 
5. 레몬즙 한 스푼을 넣고, 설탕 소금으로 정도껏 간을 하며, 후추를 솔솔 뿌려줍니다.
6. 나쵸나 식빵에 곁들여 먹습니다.

 

아보카도는 혈당조절에 좋기 때문에, 당뇨환자들이 빵을 먹을 때 잼이나 버터 대신에 먹으면 좋습니다!

 

아보카도 과카몰리

 

 

아보카도에 소금 뿌려먹기

 

숲 속의 버터 아보카도는 담백하지만 조금 느끼하기도 하는데요. 아보카도에 소금과 올리브유를 살짝 뿌려서 생으로 먹으면, 느끼함이 줄고 고소함과 담백함이 살아난다고 합니다.

 

그밖에 아보카도 비빔밥, 아보카도 냉채, 아보카도 월남쌈 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

 

아보카도

 

주의사항

 

• 아보카도는 콜레스테롤 수치를 조절하는 불포화 지방산이 많지만, 지방은 역시 지방이므로 과잉 섭취는 삼가야 합니다.
• 수유 중에는 삼가도록 해야 합니다. 우유 생산량을 감소시키고, 유선을 손상시킬 수 있습니다.
• 개인에 따라 각종 알레르기가 있을 수 있으니 섭취 시 주의하시길 바랍니다.